Top 10 Vegan Sources of Calcium

Canxi được biết đến với khả năng xây dựng và duy trì xương của bạn. Tuy nhiên, khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày cho người lớn. Con số này lên tới 1.200 mg đối với những người trên 50 tuổi và lên tới 1.300 đối với trẻ em từ 4–18 tuổi.

Tuy nhiên, phần lớn mọi người không đáp ứng được những khuyến nghị này. Đặc biệt những người tránh ăn các sản phẩm động vật và sữa - mặc dù nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa khoáng chất này.

1. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành rất giàu canxi một cách tự nhiên.

Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành chưa trưởng thành – được gọi là edamame – cung cấp khoảng 27,6%.

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi photphat chứa 350 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Tempeh và natto - được làm từ đậu nành lên men - cũng cung cấp một lượng tốt. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (100 gram) chiếm khoảng 11% RDI, trong khi natto cung cấp gấp đôi lượng đó.

Thực phẩm đậu nành được chế biến tối thiểu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng là một trong những loại thực phẩm thực vật quý hiếm được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Đó là bởi vì - trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều có ít nhất một trong chín loại axit amin thiết yếu - thì đậu nành lại cung cấp một lượng lớn tất cả các loại axit amin này.

2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng còn là nguồn cung cấp canxi tốt.

Các loại cung cấp lượng khoáng chất này cao nhất cho mỗi cốc nấu chín (khoảng 175 gam) bao gồm (4):

Đậu có cánh (goa): 26% RDI

Đậu trắng: 13% RDI

Đậu hải quân ( Navy beans): 13% RDI

Đậu đen: 11% RDI

Đậu xanh: 9% RDI

Đậu thận (Kidney beans): 7% RDI

Đậu lăng: 4% RDI

Hơn nữa, đậu và đậu lăng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất phản dinh dưỡng như phytates và lectin, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể làm giảm mức độ chất kháng dinh dưỡng, khiến chúng dễ hấp thụ hơn.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.

3. Một số loại hạt (nuts)

Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân đặc biệt giàu canxi – cung cấp 97 mg mỗi 1/4 cốc (35 gram), hoặc khoảng 10% RDI.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magie, đồng, kali và selen cũng như vitamin E và K.

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

4. Các loại hạt (seeds)

Hạt và bơ của chúng cũng là nguồn cung cấp canxi tốt, nhưng lượng canxi chứa tùy thuộc vào loại.

Tahini - bơ làm từ hạt vừng - chứa nhiều nhất, cung cấp 130 mg mỗi 2 muỗng canh (30 ml) - hoặc 13% RDI. Để so sánh, cùng một lượng (20 gam) hạt vừng chỉ cung cấp 2% RDI.

Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa một lượng khá lớn, cung cấp khoảng 5–6% RDI trên 2 thìa canh (20–25 gam).

Giống như các loại hạt, hạt cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng còn liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Một số loại ngũ cốc

Ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số giống có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này.

Ví dụ, rau dền và hạt teff - hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten - cung cấp khoảng 12% RDI cho mỗi cốc nấu chín (250 gam).

Cả hai đều giàu chất xơ và có thể kết hợp vào nhiều món ăn.

6. Rong biển

Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi.

Wakame - một loại thường được ăn sống - cung cấp khoảng 126 mg hoặc 12% RDI mỗi cốc (80 gram). Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi.

Tảo bẹ, có thể ăn sống hoặc khô, là một lựa chọn phổ biến khác. Một cốc (80 gram) tảo bẹ sống - bạn có thể thêm vào món salad và các món ăn chính - cung cấp khoảng 14% RDI. Tảo bẹ khô cũng có thể được sử dụng làm gia vị.

Mặc dù iốt cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp nhưng việc bổ sung quá nhiều iốt có thể gây hại. Vì những lý do này, không nên tiêu thụ rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.

7. Một số loại rau và lá xanh

Một số loại rau – đặc biệt là những loại có vị đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải – rất giàu canxi.

Ví dụ: rau bina, cải chíp, cũng như củ cải, mù tạt và rau cải rổ cung cấp 84–142 mg cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (70–95 gam, tùy thuộc vào giống) - hoặc 8–14% RDI.

Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels. Những thứ này cung cấp khoảng 3–6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60–80 gam).

8. Một số loại trái cây

Một số loại trái cây có chứa lượng canxi tốt.

Ví dụ, quả sung tươi cung cấp 18 mg - hoặc gần 2% RDI - trên mỗi quả sung. Quả sung khô cung cấp ít hơn một chút, khoảng 13 mg mỗi quả sung.

Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Chúng chứa khoảng 48–65 mg, hoặc 5–7% RDI trên mỗi quả cỡ trung bình, tùy thuộc vào giống.

Quả lý chua đen (Blackcurrants), quả mâm xôi (blackberries) và quả mâm xôi (raspberries) nằm trong danh sách này.

Quả lý chua đen chứa khoảng 65 mg canxi mỗi cốc (110 gam) - hoặc khoảng 7% RDI - trong khi quả mâm xôi đen và quả mâm xôi cung cấp cho bạn 32–44 mg mỗi cốc (lần lượt là 145 gam và 125 gam).

Ngoài canxi, những loại trái cây này còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin C và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường

Một số thực phẩm và đồ uống có bổ sung canxi trong quá trình sản xuất. Đó là một cách tốt khác để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, 1 cốc (240 ml) sữa thực vật tăng cường, bất kể loại nào, thường cung cấp khoảng 30% RDI - hoặc 300 mg canxi có khả năng hấp thụ cao. Mặt khác, 1 cốc (240 ml) nước cam tăng cường thường đáp ứng tới 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Đặc biệt, sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò vì nó chứa cùng một lượng protein - hoặc 7 gam mỗi cốc (240 ml).

10. Mật đường đen

Mật đường đen là một chất làm ngọt có giá trị dinh dưỡng cao.

Nó được làm từ mía đã được đun sôi ba lần. Không giống như đường, nó chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi - hoặc 18% RDI - mỗi muỗng canh (15 ml).

Các chất dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15 ml) mật mía cũng có thể giúp đáp ứng khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan.

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ bắp cũng như hệ tuần hoàn và thần kinh của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng này, kể cả người ăn chay.

Sữa thường được coi là nguồn duy nhất của khoáng chất này. Tuy nhiên, nó cũng hiện diện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật - từ ngũ cốc và các loại đậu đến trái cây, rau, quả hạch và hạt. Bạn thậm chí sẽ tìm thấy nó trong rong biển và mật mía.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm được bổ sung chất dinh dưỡng này. Vì vậy, sự đa dạng là chìa khóa khi cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi của bạn trong chế độ ăn thuần chay.

Nguồn: www.healthline.com